أخطاء نرتكبها عند القيام بتمرين البلانك – Plank

يعتبر تمرين البلانك من أبرز تمارين شد البطن. وإلى جانب مساعدة هذا التمرين في نحت عضلات البطن، للحركة الأساسية فوائد عديدة للجسم كله عندما تؤدى بالطريقة الصحيحة.

لكن هناك مشكلة واحدة، وهي أنه بالرغم من أن التمرين يبدو بسيطاً، إلا أنه يؤدى بطريقة خاطئة. وهذه 4 أخطاء يتم ارتكابها أثناء القيام بالتمرين.

  1. عدم توافق الكتفين مع الرسغين

تعتبر هذه من أهم تنبيهات المدربين، كونه الخطأ الأكثر شيوعاً. يجب موازاة الكتفين مع الرسغين لتنشيط ثبات عضلات الكتف بالشكل الصحيح وتجنب الضغط غير المبرر على مفاصل الذراع. ويمكنكم تعديل هذا الخطأ من خلال إلقاء نظرة على الرسغين عند اتخاذ الوضعية الصحيحة. وإن شعرتم بإمتدادٍ كبير نحو الأمام، يمكنكم نقل الوزن إلى أصابع القدمين ومحاولة اتخاذ وضعية حيادية.

  1. ارتخاء البطن

ارتخاء البطن ليس مرغوباً أثناء الوقوف، وسيكون أسوأ أثناء القيام بتمرين البلانك. ويحصل ذلك الإرتخاء عادةً عند الشعور بالتعب من التمرين. لكن القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة سهل من خلال القيام ببعض التعديلات المتمثّلة في مدّ الساقين وشدّ عضلات الفخذ والبطن. قد يبدو الضغط على الجسم بديهياً، لكن شد هذه العضلات سيرفع عضلات البطن عن الأرض لتتخذ وضعية متوازية.

  1. رفع الكتفين بمحاذاة الأذنين

أحياناً عليكم الإسترخاء. ومن الطبيعي أن تشعروا بالشدّ في الجزء العلوي من الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى اهتزاز الكتفين وألم في الرقبة، لذلك يجب ابقاء الرقبة والعامود الفقري بنفس الارتفاع مع ارخاء الكتفين بعيداً عن الأذنين. ويجب مد الذراعين للمساعدة في الحفاظ على توازنٍ أفضل للجزء العلوي من الجسم.

  1. الثبات لفترة طويلة

بدلاً من الثبات لفترة طويلة وارهاق الكتفين غير الضروري، لذلك يجب أن يكون التمرين فعالاً. عليكم شد عضلة الألوية الكبرى وسحب أنفسكم باتجاه الجدار الموجود أمامكم مع إمالة الحوض إلى الخلف وشدّ عضلات البطن. ويجب أن لا يستمر تمرين البلانك أكثر من 30 ثانية.